Si quieres un cuerpo "de élite", estas cuatro
disciplinas serán tus mejores aliadas. Descubre los entrenamientos solo aptos
para las más aguerridas.
Para que el ejercicio dé resultado, hace falta disciplina. Y
de eso saben, y mucho, los ejércitos y cuerpos de élite. Los gimnasios han
tomado nota y adaptan para el resto de los mortales sus métodos de
entrenamiento. Pero que nadie se asuste, no hace falta ser la teniente O'Neil,
cualquiera puede practicarlos con la supervisión de un profesional que lo
adapte a su nivel. Con la ayuda de Sergio Serrano, entrenador del Club de
Fitness Holmes Place, diseccionamos los cuatro tipos de ejercicio que están
arrasando.
1. Crossfit
- ¿En qué consiste? Variedad, funcionalidad e intensidad son
los tres pilares sobre los que su creador, Greg Glassman, ideó esta técnica
para poner en forma a los policías de California.
La idea es trabajar todo nuestra anatomía en conjunto, con
ejercicios inspirados en los movimientos naturales del cuerpo y aprovechando
todas las posibilidades que ofrece el mismo. Cada sesión, que dura alrededor de
unos 50 minutos, comienza con un calentamiento, seguido del llamado “ejercicio del día (WOD,
work of the day) que varía de una clase a otra: tan pronto te mandan trepar por
una cuerda como saltas a la comba como si fueras Rocky o trabajas en las
anillas o en las paralelas.
La sesión termina con una vuelta a la calma: 10 minutos de
ejercicios para 'soltar' la musculatura, relajar el cuerpo y la mente, y hacer
unos suaves estiramientos para evitar sobrecargas. No será un paseo por el
campo, pero a diferencia de tus monótonas clases de step o tus rutinas en las
máquinas, estarás deseando volver al día siguiente. Son ideal para quienes
odian la rutina. En el 'crossfit' no hay dos días iguales.
- Grado de dificultad: media.
- Tu salud (y tu cuerpo) te lo agradecerá porque... mejora
la fuerza, la resistencia, la velocidad y la coordinación.
Además, mejora la alineación corporal y
aumenta tu metabolismo basal por lo que consume muchas calorías.
- ¿Quién lo puede practicar? Si tienes una base física,
mejor que mejor, pero cada entrenamiento es individualizado para que cada
persona llegue a su propio límite, así que el entrenador adaptará tus
ejercicios a tu condición.
- Verás resultados en... cuatro o seis semanas si lo
practicas de dos a tres veces por semana.
- ¿Quién lo usa? Jessica Alba, Cameron Diaz, Vanessa Hudgens
y Matt Damon ya son adictos.
2. Hiit
- ¿En qué consiste? Las siglas responden a 'High Intensity
Interval Training' o entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Consiste
en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy
intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos de
una intensidad moderada o baja (50-60%).
Para hacerte una idea, una sesión transcurre más o menos
así: durante 20 o 30 segundos pedalearás como si te persiguiera el mismísimo
demonio o (por buscar una motivación positiva) como si se te escapara un tren
en el que tienes asiento reservado junto a Ryan Gossling. Después, bajas el
ritmo tres minutos para volver a incrementarlo. Quien dice bicicleta estática,
dice cinta, elíptica, máquina de remo, correr, nadar o subir y bajar escaleras…
- Grado de dificultad: media, alta o muy alta.
- Tu salud (y tu cuerpo) te lo agradecerá porque... es una
de las formas más efectivas que existen tanto
para mejorar la resistencia como para quemar más
grasa. La intensidad acelera el metabolismo durante unas cuantas horas, así que
seguirás quemando calorías mucho tiempo después de tu sesión de ejercicio,
aunque ya estés cómodamente repantingada en tu sofá. Además, realizar HIIT
durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad de oxidar las grasas, es
decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como
mejorar el VO2 max, es decir, mejorar el estado de forma cardiovascular con lo
que se gana en resistencia aeróbica.
- ¿Quién lo puede practicar? Es apto para todo tipo de
públicos, pero acoplándolo a nuestras necesidades. Incluso las personas que
nunca han hecho ejercicio se adaptan sorprendentemente rápido a esta
disciplina. No nos engañemos: sudarás, jadearás y le suplicarás clemencia a tu
entrenador, pero en 30 minutos todo habrá terminado.
- Verás resultados en... un mes, si realizas tres sesiones
por semana.
- ¿Quién lo usa? Adriana Lima, Miranda Kerr, Natalie Dormer
y Rihanna.
3. TRX
- ¿En qué consiste? La necesidad agudiza el ingenio, dicen.
Y eso fue lo que les pasó a los Navy Seal, el cuerpo de operaciones especiales
de los Estados Unidos. ¿Cómo hacer para seguir siendo un macizo en plena forma
si te pasas media vida en espacios tan reducidos como un submarino, por
ejemplo? Así nació el TRX o entrenamiento en suspensión. Son, básicamente, dos
cintas no elásticas de material resistente, ancladas a un punto fijo y con dos
asas en los extremos que permite poner en práctica infinidad de movimientos
para trabajar todo el cuerpo: espalda, abdominales, piernas, brazos.
La técnica es sencilla: es tu cuerpo luchando contra la
fuerza de la gravedad. No es la única disciplina que ha sacado provecho de este
principio: el aeroyoga y el aeropilates utilizan también el propio peso en
suspensión como una herramienta más.
- Grado de dificultad: desde lo básico hasta lo complicado,
las opciones son casi infinitas.
- Tu salud (y tu cuerpo) te lo agradecerá porque... permite entrenar todo el cuerpo de manera rápida, efectiva y
segura. Desarrolla la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad.
El torso y la espalda son los que mayor provecho sacan de este entrenamiento,
por lo que se trata de una actividad muy indicada para aquellas personas que
sufren, de manera frecuente, lumbalgias, ya que este sistema ayuda a fortalecer
toda esa musculatura.
- ¿Quién lo puede practicar? Es apto para cualquier persona.
De hecho, los programas de salud y bienestar para las personas de edad
avanzada, también recurren al TRX como una solución, ya que permite que se
muevan con libertad y sin miedo a caerse. Los fisioterapeutas lo emplean para
rehabilitar a sus pacientes, igual que las clínicas de medicina del deporte.
- Verás resultados en... un mes si lo practicas dos veces
por semana.
- ¿Quién lo usa? Ellen Pompeo, Jennifer López y Gisele
Bündchen.
4. Bootcamp
- ¿En qué consiste? Entrenamiento de campo, puro y duro. Tal
y como lo imaginamos gracias a nuestro 'background' peliculero: reptar por el
suelo, trepar por cuerdas, saltar vallas, hacer flexiones, carreras, ejercicios
aeróbicos de fuerza, resistencia y flexibilidad, boxeo...… Los charcos y el barro no son imprescindibles, aunque tampoco
se descartan porque estos entrenamientos se realizan generalmente al aire
libre. Y sí, también tendrás a un instructor gritándote consignas y marcando el
ritmo. Lo llaman motivación. Siempre se practica en grupos y los resultados se
basan en la superación personal (y el amor propio). Sudarás la camiseta.
- Grado de dificultad: media, alta y muy alta.
- Tu salud (y tu cuerpo) te lo agradecerá porque...… mejorará tu salud cardiovascular y notarás importantes beneficios a nivel psicológico:
reduce el estrés y la ansiedad, aumenta la energía, eleva tu umbral de esfuerzo, tu rendimiento bajo presión y
la fuerza de voluntad. Y, de paso, también quemarás un montón de calorías.
-¿Quién lo puede practicar? Cualquier persona con ganas de
ponerse en forma y superarse. Los grupos están configurados por niveles, así
que, no temas, el esfuerzo está calculado por los entrenadores que diseñan un
patrón de ejercicios adecuados a la tropa.
- Verás resultados en... tres semanas si lo practicas dos o
tres días por semana.
- ¿Quién lo usa? Amanda Seyfried, Katie Holmes y Eva
Longoria.
